Как быстро заснуть, если не спится
Проявление признаков нарушения ночного сна, тревожности, трудности засыпания лишает человека полноценного отдыха. Последствие бессонницы – дневная усталость и раздражительность. Как нормализовать сон, научиться быстро засыпать и просыпаться оптимистично настроенным, полным сил и энергии?
Что мешает выспаться, хорошо отдохнуть
Нарушением сна страдают мужчины, женщины, подростки. День для них выдается таким же трудным, как бессонная ночь. Дискомфорт и упадок сил мешает работать и правильно оценивать события вокруг них.
Причины бессонницы, как и формы ее проявления могут быть разные:
- засыпанию мешает шум в квартире и резкие раздражающие звуки с улицы;
- сон будет беспокойным, если неудобная подушка, жесткий матрац;
- к бессоннице приводят некоторые болезни – нарушение функции щитовидной железы, аллергия, синдром Паркинсона, заболевание почек;
- проблемы с засыпанием возникают при приеме обезболивающих таблеток с содержанием кофеина или спирта, а также препаратов от ОРВИ;
- сон нарушается при постоянном стрессе, депрессии, посттравматическом расстройстве;
- повышенная раздражительность и бессонница может проявиться у тех кто ведет здоровый образ жизни, но с привычным ночным бодрствованием.
Нельзя считать бессонницей 5-6 часовой ночной отдых людей, которые с рождения не предрасположены к продолжительному сну. Следует учитывать возрастные группы людей и их физиологические особенности.
Признаки бессонницы
В наше время со стрессами, гиподинамией и переутомлением, бессонница является одной из распространённых форм невроза. В следствии бессонницы появляется подавленное эмоциональное состояние, снижается работоспособность. Ее признаки:
- сон отсутствует без видимых причин;
- происходит пробуждение несколько раз за ночь;
- пробуждение наступает ранним утром;
- днем ощущается усталость, постоянная сонливость;
- возникла потребность в применении снотворных препаратов для засыпания.
Когда не стоит беспокоиться
Если бессонница не постоянная, продолжается 1-2 дня, то повода для беспокойства не должно быть. Чаще всего причиной недолгого нарушения сна бывает возникшая проблема на работе, переживание за незавершенное дело, домашние хлопоты, болезнь близкого человека. Оставьте волнения в прошлом и не переживайте о будущем, постарайтесь уснуть. Полноценный отдых даст вам силы и энергию, с которой вы преодолеете временно возникшие трудности.
Избавиться от бессонницы невозможно постоянно подпитывая ее негативными мыслями.
Как бороться с бессонницей
Разобраться с причинами и подобрать эффективное средство лечения помогут медики, психологи и сомнологи. Применяя на практике эффективные методики лечения, эти специалисты справляются с самыми тяжелыми формами бессонницы. Только они могут назначить наиболее подходящие для вашего состояния средства.
Бесконтрольный прием препаратов от бессонницы угнетающе действует на нервную систему, вызывает стойкое привыкание.
5 доступных способов самостоятельно наладить сон
Восстановить здоровый сон, оставить дневные проблемы, расслабиться и уснуть помогут следующие советы:
- Постарайтесь спать не менее 8 часов. Не откладывайте недельный недосып на выходной день. Самый доступный способ быстрее заснуть – пятиминутный самомассаж. Разомните подушечки пальцев и ладони, сделайте массаж лица.
- Откажитесь от компьютера и просмотра телепередач перед сном. Если хочется есть, съешьте кусочек сыра, выпейте стакан травяного чая или теплого молока. Поможет расслабиться чтение книг легкого содержания. Послушайте спокойную музыку, если почувствуете возвращение сна, ложитесь в постель. Не заставляйте себя засыпать насильно.
В молоке, сыре, бананах и финиках содержится аминокислота триптофан, способствующая выработке серотонина – гормона, вызывающего ощущения благополучия и эмоционального спокойствия.
- Занятия спортом, любые физические упражнения и тренировки должны заканчиваться за 6 часов до сна. Если по какой-то причине в этот график не удалось уложиться, снять напряжение и расслабиться поможет теплая 20 минутная ванна с добавленным травяным настоем из душицы, календулы, мелиссы (по 50 грамм каждой).
Душистую ванну принимают через час после ужина. Температура воды 37-38 градусов.
- Позаботиться надо и о спальном месте: удобном дышащем матраце, подушке с бамбуковым или шерстяным наполнителем. Приготовьте и положите у изголовья маленький мешочек из марли с шишечками хмеля, хвоей сосны или цветками ромашки. Эфирные масла этих растений действуют успокаивающе, помогают уснуть.
- Важно не только легко заснуть, но и проснуться хорошо отдохнувшим. Ученые разделили полный цикл сна на две фазы – медленную и быструю. Продолжается весь цикл 1,5 часа. Пробуждение в фазе медленного сна отрицательно отражается на самочувствие. Подниматься утром трудно, ощущение усталости не покидает весь день. Проснувшись из быстрого сна, вы будете бодрым и хорошо отдохнувшим, даже если удалось поспать меньше обычного времени.
Быстро заснуть и хорошо выспаться поможет кратковременная прогулка перед сном на свежем воздухе.
Народные средства
Вернуть здоровый сон помогает народная медицина:
- Отвар душицы, мелиссы, чабреца, пиона, пустырника и валерианы принимают теплым по 1 чашки на ночь. Готовят отвар из сбора трав, смешивая их в равных частях.
Рецепт отвара. 2 ст. ложки травы заливают 200 мл кипятка, накрывают крышечкой, настаивают 15-20 минут, процеживают.
- Облегчает засыпание 10-15 минутный массаж со слегка подогретым оливковым или подсолнечным маслом, с добавленными 2-3 каплями эфира лаванды, розмарина, мяты, валерианы, розы или мелиссы. Хороший расслабляющий эффект дает массаж висков, воротниковой зоны, кистей рук и стоп.
- Поможет расслабиться теплая 15 минутная ванна перед сном. Успокаивающий эффект усилится если добавить в ванну отвар трав либо несколько капель эфирного масла. Можно ограничиться ванночкой для ног с тем же составом.
Используйте вышеперечисленные советы для профилактики и лечения бессонницы. В комплексе с правильным распорядком дня и соблюдением режима работы и отдыха они дадут положительный эффект.