Ходьба как вид физической активности в любом возрасте
Физические нагрузки необходимы для укрепления нашего здоровья. К сожалению, у большинства городских жителей наблюдается тенденция к снижению двигательной активности. Современные устройства и производственные технологии значительно облегчают труд, а для перемещения мы всё больше предпочитаем транспорт.
Компенсируем недостаток физической активности
В независимости от состояния здоровья и возраста жители мегаполиса могут восполнить недостаток физической нагрузки ходьбой. Овладев «искусством» правильного хождения можно улучшить самочувствие, физическую форму и даже похудеть.
- Пешие прогулки предлагается совершать тем, кто не может заняться ходьбой профессионально. Хождение со скоростью до 2 км/час успокаивает, снимает напряжение. Дыхание ровное, можно легко поддерживать беседу, однако тренировочного эффекта нет.
- Оздоровительная ходьба – передвижение в течение 30 минут со скоростью до 7 км/час. Хождение повышает тонус мышц таза и голени, усиливает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую систему, избавляет от лишних калорий, может заменять полноценную тренировку в спортзале.
- Спортивная ходьба подходит профессионалам. Скорость от 7км/час. до 15км/час. Требуется наблюдение тренера.
Как рассчитать оптимальную индивидуальную нагрузку
Быстрая или медленная ходьба является активной нагрузкой, которая для людей с разной степенью физической подготовки подбирается индивидуально. Для этого контролируют пульс до и после нагрузки. Есть формула: максимально допустимое значение пульса = (220-возраст) х 0,65.
Например, если вам 35 лет, после нагрузки максимально допустимый пульс 120 уд/минуту, если 60 лет – 105 уд/минуту.
При правильно подобранной нагрузке, пульс должен восстанавливаться до прежнего значения через 10 минут.
Несколько интересных фактов о пользе ходьбы
Это – самый естественный набор движений для человека, а для начинающих — самый безопасный. Регулярные пешеходные прогулки, обеспечивают необходимой нагрузкой мышцы, укрепляют суставы. Приходит в норму давление, улучшается работа лёгких, сердца и сосудов, налаживается работа пищеварительной системы. Ходьба на свежем воздухе создаёт хорошее настроение, помогает избавиться от стресса и тревог.
Как правильно ходить чтобы похудеть
Малоподвижный образ жизни, с сидячей работой выдаёт далеко не идеальная фигура – целлюлит, дряблые мышцы, плоские ягодицы и т. п. Многие из нас не любят ходить, но ведь ходьба – самый лучший и доступный способ сбросить лишний вес. Все, кто ежедневно много ходит, отличаются крепким здоровьем и красивым подтянутым телом. По эффективности ходьба не уступает бегу и занятиям на тренажёрах.
О фактических энергозатратах нашего организма и лишних калориях
В зависимости от пола, возраста, массы тела и интенсивности работы человек тратит в течение суток 2880-3840 килокалорий. Основная часть энергии тратится на поддержку жизнедеятельности организма в состоянии покоя, обеспечение нормальной работы систем кровообращения, дыхания и т. д. При этом энергозатраты на основной обмен зависят от состояния эндокринной и центральной нервной системы. При стрессовых состояниях и гиперфункции щитовидной железы расход энергии на основной обмен значительно повышается.
На мышечную работу организма должно расходоваться не менее 1200-1900 ккал. Подсчитано, что в среднем человек расходует на 1кг веса в час:
- в состоянии полного покоя, натощак, лёжа 1 ккал.
- сидя – 1,4 ккал;
- стоя – 1,5 ккал;
- при лёгкой работе – 1,8-2,5 ккал;
- при ходьбе – 2,8-3,2 ккал;
- при работе средней тяжести – 3,2-4 ккал;
- при тяжёлом физическом труде – 5-7,5 ккал.
Зная свои ежедневные энергозатраты, несложно подсчитать сколько лишних калорий надо сжечь, чтобы похудеть.
По результатам исследования учёных только 20% жителей развитых стран имеют интенсивные физические нагрузки, обеспечивающие необходимый уровень энергозатрат.
10000 шагов в день?
По статистике многие не дотягивают до рекомендуемых 10000 шагов (это примерно 6-8 километров). В среднем человек проходит 5,9 км в день и того меньше. При прохождении 1 км сжигается примерно 60-70 ккал. Простым арифметическим подсчётом можно узнать, сколько надо дополнительно проходить, чтобы сжечь свои лишние калории.
1 км, а это примерно 1250 шагов (1 шаг 0,7-0,8 м). При ежедневной 5 км ходьбе за месяц сгорят 9000 ккал и вес снизится на 1 кг.
Ходить меньше тоже полезно, но, чтобы процесс сжигания жира запустился непрерывно ходить нужно не менее часа.
Физически более подготовленные люди могут заменить полноценную тренировку в спортзале регулярной 30 минутной максимально быстрой ходьбой со скоростью около 6 км/час. Это позволит за месяц сбросить несколько лишних килограммов.
Контролировать нагрузки помогут шагомеры и фитнес-браслеты
При постоянном недостатке двигательной активности, снижаются функциональные способности человека, ослабляется сопротивляемость организма. Ходьба поможет компенсировать недостаток физической активности, поддержать хорошее самочувствие и обеспечить оздоровительный эффект.
- Контролировать пройденное расстояние, число шагов, этажей, пульс, температуру и артериальное давление помогают фитнес-браслеты. Одеваются они на руку или ногу.
- Шагомер в основном отмеряет шаги, крепится на одежде или лежит в кармане.
- Практически на всех смартфонах можно установить приложение «шагомер», который будет измерять пройденное расстояние, время, количество шагов и потраченных калорий. Просто держите его при себе в кармане или сумочке.
Чтобы быть здоровым и счастливым достаточно уделить своему организму, телу и душевному состоянию совсем немного внимания и времени. Результат не заставит себя долго ждать!